Ramazan Döneminde Beslenme Önerileri

 

Hazırlayan: Emel Çam, Zayıflama Teknikleri Koordinatörü ve Beslenme Uzmanı

Ramazan ayının gelmesi ile beraber oruç tutan kişilerin yaşam tarzı ve beslenme düzenlerinde bazı değişiklikler oluyor. Yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oruç tutan kişilerin yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaları gerekiyor. Herhangi bir sağlık problemi yaşamamak adına kişilerin öğün planı, öğün içeriği ve su tüketimi gibi hususlara dikkat etmesi önemli.

Sahur öğünü tüketilmeli mi?

Sahur öğünü atlanmamalı, tercihen kahvaltı şeklinde yapılmalıdır. Sahur yapılmaması 15 saatlik oruç süresinin uzamasına ve bu da açlık kan şekerinin günün erken saatinde düşmesine sebep olur. Sahurda proteinden zengin besinlere ağırlık verilmesi oruç tuttuğunuz saat boyunca daha tok hissetmenize sebep olacaktır. Bu nedenle kahvaltı şeklinde yapılacak bir sahur öğünü; ihtiyaca göre 1-2 yumurta, süt grubu bir besin veya çiğ kuruyemiş içermelidir. Çok tuzlu, yağlı yiyeceklerin tercih edilm

 

esi kişilerin hazımsızlık sıkıntısı yaşamasına sebep olabilir ve geç saatlerde yiyip yatıyoruz bu nedenle yağlı yiyeceklerin bu saatlerde tüketilmesi kilo alma riskini arttırabilir. Gün boyunca susuz ve aç kalmak kabızlığa sebep olabilir bu nedenle muhakkak menüye çiğ sebze eklenmeli.

Sahur ile iftar arasında su tüketimi ne kadar olmalı?

Uzun süren açlık ile beraber vücut susuz da kalıyor. Bu sebeple iftar ile sahur arasında kişi susuzluk hissetmese dahi 2-2,5 litre su tüketmeli. Standart bir su bardağı ile 12-14 su bardağı olarak düşünülebilir. Kişi her ana ve ara öğün öncesi-sonrası ikişer su bardağı olmak üzere su tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirse, vücudun ihtiyacı olan su miktarını karşılayabilir. Tüketilen su miktarına; yeşil çay, siyah çay, kahve, meyve çayı gibi sıvılar dahil değildir.

Sahur ile iftar arasında ara öğün tüketilmeli mi?

Gün boyunca iftar ve sahur arasına kişinin ihtiyacına uygun porsiyon ve sıklıkta ara öğün eklenebilir. 1 veya 2 ara öğün yeterli olacaktır. Gün boyunca vücudun gereksinimi olan vitamin mineral ihtiyacını karşılamak için ara öğüne taze meyve eklemek sağlıklı bir tercih olacaktır. Ramazanda kabızlık sık görülen bir problem olabiliyor, o nedenle muz yerineposa yönünden zengin kivi, elma, armut gibi meyveler tüketilebilir. Tercihen yanına süt, yoğurt grubu eklenebilir.

İftarda beslenme düzeni nasıl olmalı?

Kişi iftar sofrasında mutlaka belli bir beslenme düzenini takip etmelidir. Orucu su ve bir iftariyelik seçeneği ile açtıktan sonra çorba ve bir miktar salata ile devam edip kişi beslenmesine 15-20 dakika ara vermelidir. Bu ara kişinin hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşamamasına sebep olacaktır. Sonrasında diğer ana yemek seçeneği ve yoğurt, ayran gibi seçenekler tüketilebilir. Bu besin grupları için belirli miktarlar vermek doğru olmayacaktır. Her bireyin ihtiyacı fiziksel aktivite düzeyine, yaşına, boyuna, yaşam şekline ve sağlık koşullarına göre değişkenlik gösterir.

Uygun bir iftar menüsü: Çorba, 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya kepekli pilav – makarna gibi kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten karbonhidrat grubu bir besin, az yağlı veya yağsız kırmızı et, tavuk, köfte gibi hayvansal protein içeren veya nohut, kuru fasulye gibi bitkisel protein içeren bir besin grubu, sebze yemeği veya salata içermelidir.


Oruç tutan bir kişi iftardan sonra tatlı tüketmek istiyorsa?

Tatlı tüketmek isteyen kişiler ara öğünde haftada 1-2 gün tercihen sütlü tatlı tüketebilir. Tabii ki çeşitli sağlıklı içerikteki tarifler denenebilir. Ancak tüketilen tatlıların içeriğinin şekeri veya porsiyonu azaltıldığında, kişi porsiyon kontrolü sağlayabiliyorsa küçük miktarlarda tatlı tüketmesinde sakınca hiçbir sakınca yoktur. Yüksek oranda şeker ve yağ içeren veya içeriği bilinmeyen pastane usulü tatlılar yüksek enerji içeriği sebebi ile miktar kısıtlaması yapılmazsa kilo artışına sebep olabilir.

COVID-19 geçirmiş bir kişi oruç tutabilir mi?

Kişinin böbrek, karaciğer, diyabet hastalığı gibi veya bağışıklığı baskılayan herhangi bir kronik ve metabolik hastalığı yoksa,  doktoru aç kalmasında bir sakınca görmüyorsa kişi oruç tutabilir. Ancak Covid-19 geçirmiş, bağışıklığı baskılanmış bir kişi evinde karantina sürecini geçiriyorsa yeterli ve dengeli beslenmenin sağlaması ve bağışıklığın desteklenmesi açısından yine doktorunun önerisi doğrultusunda bir süre oruç tutmayabilir. Kişi bu sürede bağışıklığını desteklemek amacıyla çeşitli beslenmeli, muhakkak her renk sebze ve meyve tüketmelidir. Et, yumurta, kurubaklagil, süt, yoğurt, tahıl gibi besin gruplarını her öğün dengeli ve yeterli şekilde tüketmeli ve günde ortalama 2-2,5 litre su içmelidir.

Ramazan’da karantina günlerinde beslenme nasıl olmalı?

Ramazan’da karantina günlerinde beslenme ile ilgili merak edilen tüm soruları Zayıflama Teknikleri Koordinatörümüz ve Beslenme Uzmanı’mız Dyt. Emel Çam, Elif Ufluoğlu’nun moderatörlüğündeki Sivil Etki programında yanıtladı. Aşağıdaki videoyu izleyerek bu konuda detaylı bilgi alabilirsiniz.